Dr. Adami Gabriel, Psicólogo Clínico

01. Exercício físico diário (do tipo aeróbico, que aumenta a freqüência cardio-respiratória) , ideal ao acordar. Tempo: 1 hora (caminhada, natação ou ciclismo ). O exercício físico, quando feito diariamente, aumenta a produção de betaendorfina e encefalinas, opiáceos naturais que dão sensação de bem-estar e disposição, combate a dor, melhoram o aprendizado e o vigor.

02. Sono ideal - horário máximo para dormir: 22 horas. A parte mais nobre do sono acontece entre as 23:00 horas e 3:00 horas da manhã. Máximo para acordar: 6 horas. Após esse horário, aumenta o sono REM, que é o sono de sonhar, desvitalizador e depressivo. Não dormir durante o dia ou aos fins de semana, pois esse sono, ao invés de descansar, cansa. À noite, quanto mais escuro e silencioso o ambiente, melhor o sono. Mas, logo pela manhã, a claridade é essencial.

03. Exposição à luz solar do início da manhã ou final da tarde, que promove aumento da produção de melatonina, substância reguladora do ciclo sono/vigília e do humor humano.

04. Evitar atividades excitantes (esportes, TV, internet, telefonemas, discussões) 1 hora antes de dormir, dando preferência a atividades relaxantes (música, relaxamento, etc).

05. Repouso de 40 minutos após o almoço para quebrar o ciclo bifásico sono/vigília.

06. Banho de mono a frio pela manhã, promovendo melhoria no despertar pelo choque térmico, ou banho quente à noite, que provoca vasodilatação, ajudando a relaxar e facilitando a conciliação do sono.

07. Evitar excesso de informações do tipo: TV, jornais, revistas, rádio, internet, etc. O excesso de estímulo fotoelétrico, provocado por grande exposição às telas, é excitante e causa stress cerebral. Além da ênfase negativista das informações, há risco de vício de informação. Ler mais de dois jornais ou assistir a mais de dois telejornais por dia aumentam a irritabilidade e a agressividade.

08. Ter maior disponibilidade de tempo para relacionamentos familiares e sociais.

09. Busca de atividades profissionais, esportivas, encontros e reuniões que constituam momentos de

PRAZER, que é o combustível da vida.

10. Busca ambientes abertos (praças, paisagens onde existam mata, montanha, rio, mar, lagoa, etc.) para descanso. Ambientes fechados e atividades em apartamentos ( TV, computador, vídeo-games, sons altos, etc.) são estressantes e viciam (tecnofilia).

11. Investir em lazer nos finais de semana, férias, etc., saindo da rotina casa/trabalho como meio de resgatar a tranqüilidade. Lazer é fundamental e se faz com criatividade, buscando novidades. Para as férias, o tempo mínimo é de 21 dias - 15 dias não são suficientes para descansar, pois não há quebra do ciclo de trabalho e já ocorrem preocupações com o retorno. Por outro lado, o tempo máximo para as férias é de 45 dias -com mais de 6 semanas, perde-se o ritmo anterior de trabalho e há a possibilidade de aversão ao retorno.

12. Evitar muita exposição à ambientação artificial ( ar condicionado, carpetes, vidro fumê, luz diurna artificial, etc.), pois comprovou-se que esse tipo de ambiente provoca desgaste físico e psicológico, irritação, problemas alérgicos, infecções das vias aéreas, dor de cabeça, stress e até depressão.

13. Investir em hobbies (tipo costura, pintura, jardinagem, etc.), desviando o pensamento de preocupações rotineiras, melhorando o relaxamento.

14. Após as l8 horas, evitar alimentos pesados, jantar, carnes vermelhas, frituras, etc., que prejudicam o aprofundamento e as fases do sono, causam pesadelos, fazendo com que o sono seja insatisfatório. Depois desse horário, dar preferência para lanches leves, sopas, massas, etc.

15. Uso de vitamina C (2 g/dia - ex: Cebion, Redoxon ou suco de laranja e acerola) e vitamina E (400 mg/dia - ex: Ephynal ou vitaminas E 400 Mg importadas), diariamente após exercício físico.

16. Evitar alimentos estimulantes do tipo guaraná em pó, ginseng, catuaba, café, que são excitantes e interferem na qualidade do sono. Apesar de aumentarem a vitalidade, desencadeiam quadros ansiosos e depressivos.

17. Não usar anfetaminas (remédios para emagrecer) que dão irritabilidade, insônia, agressividade e

depressão. Mesmo a espirulina, usada em fórmulas homeopáticas, é depressora para algumas pessoas.

18. Não usar bebida alcoólica. Principalmente no início do tratamento com antidepressivos ! Após essa fase, caso use, no máximo uma vez por semana e, de preferência, fermentados(cerveja, vinho, champanhe. Mas o ideal seria não beber! Após o efeito excitante e desinibidor, a bebida alcoólica produz depressão em nível bioquímico cerebral. O intervalo de uma semana entre uso de bebidas permite o reajuste das funções bioelétricas e bioquímicas do cérebro.

19. Não fumar. Além dos prejuízos pulmonares e cardiovasculares, a nicotina está ligada a modificações no humor, tais como ansiedade e depressão.

20. Eliminar cafeína: café, refrigerantes em geral (principalmente coca e pepsi), chocolates e derivados do cacau, chá-mate ou preto. A cafeína provoca hiperatividade cerebral, altera as fases do sono, causa irritabilidade e stress.

21. Uso freqüente de folhas verdes, como couve, alface e outras, pois elas contêm o Tryptofano, substância fundamental para a produção de neurotransmissor cerebral, a serotonina que regula humor, pensamento e ação.

22. Beber no mínimo 2 litros de água por dia, evitando a desidratação celular que provoca stress em nível cerebral.

Viu só? Existe saída sim!

Um último lembrete: na relação corpo-alma, cérebro-mente, fica claro que é fundamental harmonizar as três energias essenciais do ser humano/ pensar, sentir, agir. Como pensamento traço meus sonhos, o sentimento ( afeto) dou cor, calor e emoção a esses sonhos e metas, e com a ação (força de vontade) transformo sonhos em realidades.

Falar nisso, se você é do tipo ecológico(a), criativo(a), afetivo(a), etc., o que está fazendo em grandes cidades? E você é do tipo organizado, executivo, agitado, etc., adora cidade, não é? Bem, então, perdeu tempo lendo este manual, se não resolveu mudar seu ritmo alucinante de vida.

A vida é isso: quando novo, imagino sonhos; quando adulto, os construo; quando idoso (e sábio), haverei de morar dentro desses sonhos. Mas: cuidado! Existem os que nunca sonham, os que nunca constróem, e aqueles que se esquecem de morar e usufruir.

Que Deus nos ilumine e nos dê uma 2ª chance!

"A pesquisa tem demonstrado, por exemplo, que a falta de uma relação de confiança no cônjuge contribui para a vulnerabilidade do paciente a depressão (Brown e Harris, 1978) e que as críticas coléricas por parte do cônjuge (Hooley e Teasdele, 1986), assim como um aumento na freqüência das discussões matrimoniais, costumam preceder o começo de um episódio depressivo (Weissman e Paykel, 1974)" [Safran, Jeremy & Segal, Zindel El proceso Interpersonal en la terapia cognitiva. Buenos Aires, Paidos, 1994. Pg. 64, 65.]

* São pessoas menos competentes para resolver problemas interpessoais.

* Nas relações interpessoais são mais egocentrados, e falam em tom negativo para transmitir sua falta

de auto-estima, seu pesar e desvalor.

* Apresentam mais conflitos, tensão e expressões negativas para com seus cônjuges.

* A hostilidade é um fator freqüente no padrão de interação.

* mais triste e irascíveis.

* tende a perceber ao cônjuge como mais negativo, hostil e desapegado.

Coyne e outros (1978) comprovaram que até 40% dos indivíduos pesquisados que viviam com uma pessoa deprimida estavam perturbados o suficiente para satisfazer os critérios de necessidade de terapia.

Os pesquisadores apontam que a depressão clínica freqüentemente é indicativa da presença de um contexto interpessoal com disfunções mais gerais e contendo traços de intercâmbio destes pacientes com o ambiente formando padrões cognitivos....

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